垂れてしまった胸を戻すには筋トレ・エクササイズが効果的！
さいきん胸の位置が下がってきたと感じていませんか？
年齢を重ねると誰にでも起こり得る現象ですが、それ以外にも考えられる原因があります。
垂れた胸を完全に元の状態に戻すのはむずかしいですが、改善することは充分に可能です。
そこで今回は、垂れた胸にハリを戻す簡単な筋トレ・エクササイズの方法をご紹介します。
どれも簡単な方法なので、毎日少しずつでも続けることが、美しいバストをつくるためには大切ですよ。
目次
胸が垂れてしまう原因とは？
では、そもそも胸が垂れてしまうのは、何が原因なのか見ていきましょう。
エストロゲンの分泌が減少してしまう
胸が垂れてしまう原因は、女性ホルモンの分泌が減少してしまうことです。胸にハリを持たせ、魅力的なバストを作ってくれるのは、エストロゲンという女性ホルモンの働きによるものです。
このエストロゲンは、さまざまな理由で分泌が減少してしまいます。
- 加齢
- ストレス
- 生活習慣の乱れ
女性ホルモンは、年齢とともに分泌が減り、ストレスを受けることでも分泌がさまたげられます。また睡眠不足や偏った食生活などの生活習慣の乱れによって、女性ホルモンの働きが減退してしまいます。
女性ホルモンの働きを活発にすることで、乳腺が発達しやすくなり、胸が大きく成長し、ハリを持たせてくれるのです。
乳腺を発達させる方法は、以下の記事を参考にしてみてください。
▶乳腺を刺激するマッサージでバストアップ｜乳腺を育てる方法
スポーツで胸が激しく揺れる
胸が垂れてしまう原因は、スポーツなどで胸が激しく揺れることです。胸が揺れると、胸を支えている「クーパー靭帯」が伸びたり、切れたりしてしまうことで胸が垂れます。
胸の揺れを防ぐには、スポーツをするときには「スポーツブラ」を着用することが大切です。ただし、スポーツブラは締めつけがきついので、長時間つけると胸の血行が悪くなるのでご注意ください。
寝ているときに胸が横に引っ張られる
胸が垂れる原因は、寝ているときに胸が横に引っ張られることで、クーパー靭帯も引っ張られてしまうことです。胸の形が崩れる原因にもなります。
ブラの締めつけが苦手な人は、ノーブラで寝ていると思いますが、それではクーパー靭帯に負担がかかり、胸が垂れやすくなってしまいます。
最近はナイトブラをつけている人も増えているので、これ以上垂れるのを防ぐためにも、この機会に使ってみることをオススメします。
スマホやパソコン作業で猫背になる
胸が垂れる意外な原因は、スマホやパソコン作業をする姿勢です。どうしても猫背になりがちなので、胸が縮んで血行が悪くなってしまう場合があるのです。
また猫背になると、肩甲骨や首の後ろの筋肉が硬直し、肩こりや首こりの原因になることがあります。
これを改善するには、マッサージやストレッチでほぐすことが大切ですが、大前提として姿勢を改善する必要があります。
カップ付きインナーで胸を支えられていない
ブラで締めつけられるのが嫌いな人は、楽ちんで快適な「カップ付きインナー」を愛用していませんか？ 実は、これも胸が垂れる原因の1つです。
カップ付きインナーは、胸を充分に支える効果がないため、クーパー靭帯が下に引っ張られることで胸が垂れやすくなるのです。
快適で手放したくない気持ちは良くわかりますが、キレイな胸を作るにはオススメできません。
授乳後は胸が垂れやすい
女性の一大イベントである出産はうれしい出来事ですが、残念ながら胸が垂れる原因になります。女性ホルモンのバランスが崩れることも原因の1つですが、もう1つの原因が「授乳」です。
多くの女性は、授乳後に胸が垂れてしまったという経験をしています。できれば授乳中から予防することが大切ですが、後になっても改善は可能です。
胸の筋肉を鍛えることで改善できますが、できるだけ早く始めることが大切です。
垂れた胸を戻すことは本当にできるの？
垂れた胸を鏡で見ていると、もう何をしても改善できないような気分になってしまうかもしれません。垂れてしまった胸を戻すことは、本当にできるのでしょうか？
クーパー靭帯が切れると戻らない
胸が垂れる原因であるクーパー靭帯の損傷ですが、切れてしまったら元に戻すことはできないと言われています。
「じゃぁ、もう元に戻らないの？」と落ち込みますが、1つだけ方法はあります。それは「大胸筋を鍛えること」。大胸筋とは、胸の上側にある筋肉のことです。
大胸筋を鍛える筋トレ・エクササイズを毎日コツコツと続ければ、胸の位置を引き上げることは可能です。
クーパー靭帯が伸びたのを直すのは可能だけどむずかしい
では、クーパー靭帯が伸びてしまった場合はどうでしょう？ 正直なところ、改善するのはかなりむずかしいです。
これ以上クーパー靭帯に負担をかけないためにも、大胸筋を鍛える筋トレ・エクササイズをすることをオススメします。
いろいろなバストアップ方法の相乗効果で戻せる
バストアップ方法には、いろいろな方法がありますよね。マッサージにストレッチ、エクササイズにツボ押し。そして生活習慣を整えて、女性ホルモンの分泌を促すこと。
垂れた胸を改善するには、これらの方法をいくつか組み合わせて、その相乗効果によってバストアップすることが大切です。
今回ご紹介する筋トレ・エクササイズの他にも、乳腺を刺激するマッサージや生活習慣の改善によって、効果的に胸にハリを戻すことができますよ。
大胸筋を鍛えるのがいちばん効果的
垂れた胸にハリを戻すには、大胸筋を鍛えるのがいちばん効果的です。クーパー靭帯がこれ以上損傷しないためにも、大胸筋を鍛えると良いでしょう。
筋トレやエクササイズというと、「つらいから続けられない」と思うかもしれませんが、どれも簡単な方法で全然つらくないので大丈夫ですよ。
また、首のリンパの部分にある「胸鎖乳突筋」という筋肉を鍛えることも効果的です。首の筋肉は胸と関係ないように感じるかもしれませんが、胸を引き上げてくれる効果があるのです。
その方法もご紹介しますので、大胸筋を鍛える筋トレ・エクササイズと並行して行いましょう。
垂れた胸にハリを戻す簡単な筋トレ・エクササイズ
さて、いよいよ垂れた胸にハリを戻す簡単な筋トレ・エクササイズをご紹介します。どれも簡単なので、あまり構えないで大丈夫です。
合掌のポーズ
両手を胸の前で合わせる「合掌のポーズ」は、大胸筋を鍛えるバストアップ方法の王道です。一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
両手を押し合うように力を入れて、左右に移動させたり、上下に移動したりして胸の筋肉を鍛えましょう。
いつでもどこでもできるので、スキマ時間に簡単にできます。
こちらの動画は、合掌のポーズにひねりを加えたバージョンです。ウエストをひねることで、くびれ効果も期待できます。
合掌のポーズをしながら、左右にウエストを10回ずつひねりましょう。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
垂れた胸にハリを戻す簡単なエクササイズは、「プッシュアップ」です。プッシュアップとは、腕立て伏せのことです。
ふつうの腕立て伏せでは、腕の筋肉ばかりに負荷がかかるので、ひざ立ちの状態でやるのがバストアップにはちょうど良いでしょう。
- 床の上で膝をつき、手を肩幅より広めに開きます。
- 足をクロスさせて、膝から頭までが一直線になっている体勢をキープします。
- 腕は胸と同じラインにつき、肘が90℃になるまで曲げます。
- 3秒かけてゆっくりと肘を曲げ、3秒かけてゆっくりと戻します。
- 肘が完全に伸びきる直前で、ふたたび肘を曲げましょう。
- 5～10回くり返します。
お尻が上がってしまうと、腕に負荷がかかって胸を鍛えられなくなります。しっかりと膝から頭までを一直線の体勢をキープすることが大切です。
意外とキツイと感じるかもしれませんが、回数は5～10回でOKです。
ダンベルベンチプレス
垂れた胸にハリを戻す簡単な筋トレは、「ダンベルベンチプレス」です。ダンベルはごく軽いものを使いましょう。
もしダンベルがない場合には、500mlのペットボトルに水を入れた物を2本用意しましょう。
- ベンチか床に仰向けに横になり、ダンベルもしくはペットボトルを横向きに持ちます。
- 両手を上に伸ばし、そこから肘を曲げて体の横に下ろします。
- 床でやる場合は、床に着く直前で止めてまた上げます。
- ベンチの場合は、ベンチより下まで下ろすと、胸のストレッチ効果もあります。
- ゆっくりと10～20回くり返しましょう。
あまり負荷をかけ過ぎないように注意して、「じんわりと効いてるかなぁ～」くらいでOKです。バストアップのための筋トレは、つらくなる程やるのはNGです。
ダンベルフライ
もう1つ、ダンベルを使った筋トレで「ダンベルフライ」をご紹介します。これも腕に効きやすい筋トレなので、しっかりと胸に効いているのを意識して行うことが大切です。
- ベンチが床に仰向けに寝て、ダンベルもしくはペットボトルを縦向きに持ちます。
- ゆっくりと腕を横に広げ、ゆっくりと戻します。
- これを15～20回くらい繰り返しましょう。
どれも「こんなに簡単でいいの？」と思うくらいの筋トレ・エクササイズでしたね。全部やっても5分くらいやればOKです。
胸鎖乳突筋の筋トレ＆ストレッチ
では最後に、首の横にある「胸鎖乳突筋」の筋トレ＆ストレッチの方法をご紹介します。バストアップ以外にも、肩こりや首こりの解消にも効果的なので、毎日続けてみてください。
- 「イ」の口をして、首にスジが立つくらい口を横に開きます。
- 鏡で確認するとわかりやすいですよ。
- イのときに、胸の上側の筋肉が引っ張られる感覚を確認してください。
- 5秒間キープし、口を戻します。これを5回くり返しましょう。
- ストレッチは、頭をやや斜め後ろに倒し、胸鎖乳突筋が伸びているのを感じてください。
- 左右10秒ずつストレッチをしましょう。
この筋トレ＆ストレッチは、首のシワ伸ばしや、フェイスラインのたるみを引き締める効果もあります。美容効果も高いので、オススメですよ。
バストアップのための大胸筋の筋トレ・エクササイズの注意点
垂れた胸にハリを戻す筋トレ・エクササイズをご紹介しましたが、注意点が1つだけあります。それは「やり過ぎないこと」。
胸の筋トレ・エクササイズをやり過ぎると……
- 胸が硬くなる
- 脂肪が減る可能性がある
大胸筋の筋トレ・エクササイズをやり過ぎると、胸が硬くなり、血行が悪くなってしまう恐れがあるので気をつけましょう。また、胸の筋肉量が増えることで、胸の脂肪が減ってしまう可能性もあります。
あまり負荷をかけずに、適度に行うことがバストアップ筋トレ・エクササイズの基本です。
またやり方を間違えると、大胸筋ではなく、二の腕に筋肉がついてしまうこともあります。二の腕痩せもうれしい効果ですが、今回の目的はバストアップなので、ちゃんと胸に効いているのを意識して行いましょう。
ちなみに、バストアップのための筋トレ・エクササイズは、カップサイズが大きくなるわけではありません。胸を大きくしたいなら、先ほどご紹介した「乳腺を刺激するマッサージでバストアップ｜乳腺を育てる方法」という記事を参考にしてみてくださいね。
大胸筋の筋トレ・エクササイズは女性ホルモン活性化の効果もある
垂れた胸を改善する筋トレ・エクササイズには、うれしいオマケのメリットもあります。それは、女性ホルモンの働きを活性化してくれること。
胸の筋肉を使う筋トレやエクササイズをすることで、胸の血行が良くなり、栄養や女性ホルモンを胸に届けやすくなるのです。
そうすれば女性ホルモンの働きを胸が受けやすくなり、バストアップに効果的なのです。
うれしいオマケのメリットもある大胸筋の筋トレ・エクササイズを、ぜひ毎日のライフスタイルに組み込んでみてくださいね。
できるだけ早く始めるのが垂れた胸を戻すポイント！
垂れた胸にハリを戻す簡単な筋トレ・エクササイズをご紹介しました。どれも簡単で5分くらいで終わるので、ぜひ実践してみてください。
胸が垂れる原因を改善し、大胸筋の筋トレ・エクササイズを毎日続けてみましょう。
軽い負荷でOKなので、全然つらくないですよ。負荷の大きさよりも、毎日続けることが大切です。
