朝ストレッチの効果|寝起きのストレッチでコリや痛みを解消する

朝の寝起きにストレッチをすると、健康効果アップ!

朝起きたら、カラダが痛くて困っていませんか?

布団の中でできる簡単なストレッチをするだけで、コリや痛みを解消することができるのです。
 

こみち
朝はカラダがだるくて、二度寝してしまうこともあるわ。

そこで今回は、朝ストレッチの効果と簡単なやり方をご紹介します。

朝からスッキリ爽快な気分で活動をはじめるためにも、朝ストレッチをぜひ実践してみてください。

朝ストレッチの効果は、寝る前のストレッチとは別の効果がある!

ストレッチは、お風呂上がりや寝る前にやると効果的だと聞いたことがある人は多いと思います。

たしかに寝る前のストレッチは、安眠効果が高まり、ダイエットや健康に効果的です。

でも、朝ストレッチには、それとは別の効果があるのです。

いちばん良いのは、「朝」と「夜」の両方にストレッチをすること。

では、朝ストレッチには、どのような効果が期待できるのでしょうか?

朝ストレッチの効果とは?

朝ストレッチは、寝起きに布団の中でできるのがメリットです。夜ストレッチとは違う「朝ストレッチの効果」とは、どんなメリットがあるのでしょうか?

首こりや肩こりを解消できる

朝ストレッチの効果は、首こりや肩こりを解消できることです。

今や国民病とも呼ばれる「肩こり」には、多くの人が悩まされているのではないでしょうか?

日中デスクワークをしている人は、長時間おなじ姿勢が続き、眠っている間はカラダを動かさないので、筋肉や関節が硬くなってしまいます。

日頃の運動不足も重なって、どんどん筋肉が固まり、血行不良になっている人も多いと思います。すると肩こりになりやすくなります。

そんなツラいコリを解消できるのが、朝ストレッチの効果なのです。

寝起きにゆるいストレッチをすることで、硬くなった筋肉や関節をほぐし、体を動かしやすくする効果があります。

腰痛などのカラダの痛みを解消できる

朝ストレッチの効果は、腰痛をはじめとするカラダの痛みを改善できることです。

慢性痛などのカラダの痛みは、何をやっても治らないとあきらめている人もいるかもしれませんが、毎日朝ストレッチをすることで、少しずつ改善していく可能性があります。

寝具の硬さも関係していることがあり、硬めのマットレスを使っている人は、寝ている間に血管を圧迫して、血行不良になってしまうケースもあります。

血行不良になると痛みが生じることが多いので、マットレスや布団は柔らかめにすると良いでしょう。

また、痛いからといって動かさないでいると、どんどん痛みがエスカレートしていき、治りにくくなってしまうのです。

毎日適度な運動をするのがベストですが、まずは朝ストレッチで少しずつ回復させてから運動を始めましょう。

運動といっても、ウォーキングなどの軽い運動で充分です。

スッキリ目覚めて二度寝防止

毎日仕事で疲れていると、どうしても寝起きが悪くなり、二度寝してしまう日もあると思います。

または、つい夜更かししてしまい、睡眠時間が足りないと、なかなか朝スッキリ起きられないこともあるのではないでしょうか?

朝からスッキリしないと、一日中なんとなくダラダラと過ごしてしまいがちになります。

そんな悪循環を断ち切るには、まずは朝ストレッチから始めてみましょう。

目が覚めた瞬間に、問答無用でストレッチを始めれば、二度寝防止にもなります。布団の中でできる簡単なストレッチなので、半分眠っているような状態でもできます。

ストレッチをしていくうちに、少しずつ目が覚めてきて、ストレッチが終わる頃にはスッキリと起きられるでしょう。

高血圧や脳梗塞の予防にもなる

年齢を重ねていくと、多くの人は高血圧気味になっていきます。これは、血行が悪くなっていくからです。

なぜ年齢を重ねると血行が悪くなるのか? それは、血管が老化して、もろくなっていくことが原因です。

血行が悪くなる状態が高血圧ですが、高血圧になると血栓ができやすくなり、脳梗塞のリスクが高くなります。

とくに寝起きに最もリスクが高まると言われているので、朝ストレッチをすると良いでしょう。

眠っている間は、血液がゆっくりと流れていますが、起きて動き出すときに急激に血流が速くなります。

この急激な変化が血管に負担をかけ、脳梗塞になる危険を高めてしまうのです。これを予防・改善するためにも、朝ストレッチは効果的です。

ゆっくりと流れる血流を徐々に速めていき、カラダを動かした時の負担を軽減できるのです。

代謝がアップしてダイエット効果がある

朝ストレッチの効果は、血行が良くなることで代謝がアップし、ダイエット効果を高めてくれることです。

朝の寝起きは血行が悪い状態なので、カラダがだるく感じられ、スッキリとした爽快感がないのです。

そこで朝ストレッチをすると、血行が良くなり、それにより代謝をアップして燃焼しやすいカラダにすることができます。

朝から代謝がアップすれば、一日中燃焼しやすい状態が続き、痩せやすく太りにくいカラダになることができますよ。

朝ストレッチでコリや痛みを解消するやり方

朝ストレッチの効果がわかったところで、コリや体の痛みを解消するやり方をご紹介します。

布団の中でできる、ごく簡単なストレッチなので、高齢の人でも無理なくおこなうことができますよ。

足がつらないように、寝起きに伸びをする

朝ストレッチのやり方は、まずは寝起きに伸びをすることです。

ただし高齢になると、この伸びをしたときに、足がつることが多いようです。

普通なら、両手両足をピンと伸ばした状態で伸びをするのですが、つま先も伸ばしてしまうと足がつりやすくなります。

足がつらないためには、つま先を立てて、伸びをするのが効果的です。

腰痛を改善する「腰ひねりストレッチ」

朝ストレッチで腰痛を改善するやり方は、「腰ひねりストレッチ」です。

  1. 布団の上で仰向けになり、両手を広げます。
  2. 右足を体の左側に持っていき、腰をひねります。
  3. 10秒くらいキープして、反対も同じようにやりましょう。

 
ポイントは、反動をつけないで、息を吐きながら「ゆっくりひねること」です。

肩が布団から離れないように、しっかりと床につけておきます。

膝が床につくまでひねるのが理想ですが、痛くてできない場合は無理をしないでください。

脳梗塞予防には、手足ブラブラ体操

朝ストレッチで脳梗塞を予防するやり方は、「手足ブラブラ体操」です。これは、テレビでも似たような体操が紹介されていました。

寒い日の朝、ゴミ出しをするときに、カラダに力を入れないで手足をブラブラさせると良いと、テレビでは言っていました。

これを寝たままやります。

  1. 布団の上で仰向けになり、両手両足を上(空中)に上げます。
  2. 手足をブラブラと揺らしましょう。
  3. 仰向けの状態に戻り、かかとを布団についたまま足首を回します。
  4. つま先を立てたり、伸ばしたりを繰り返します。

 
回数や時間は適当でOKです。

これも足がつりやすいので、注意しながらおこなってください。

「胸ひらきストレッチ」でバストアップ効果も

胸の上側を伸ばす朝ストレッチのやり方は、「胸ひらき」です。これはバストアップにも効果的ですよ。

  1. 左を下にして、横向きに寝ます。
  2. 両手を前に伸ばし、右足の膝を曲げて、カラダの前の床につきます。
  3. 右手をゆっくりとカラダの後ろの床につきます。
  4. 腰はひねらずに、腕だけ移動させるのがポイントです。上胸が伸びているのを感じましょう。

 
先ほどの「腰ひねりストレッチ」と似たような体勢になりますが、腰をひねらないのがポイントです。

これは腰のストレッチではなく、胸のストレッチなので、胸が伸びている感覚を意識してください。

「猫ストレッチ+肩ストレッチ」姿勢改善

腰痛改善や姿勢改善に効果的な朝ストレッチは、「猫ストレッチ」です。

猫ストレッチは、腰や背中のストレッチなのですが、ついでに肩もストレッチするやり方をご紹介します。

  1. 布団の上で四つん這いになり、頭を下げて、背中をできるだけ丸めます。
  2. 次に背中を反らし、顔も上を向きます。
  3. ゆっくりと5秒ずつキープして、何度か繰り返しましょう。
  4. そのままお尻をかかとにつけて、座った状態になります。
  5. 両手は前方いっぱいに伸ばし、おでこを床につけます。肩がストレッチされているのを感じましょう。

 
朝ストレッチのやり方は以上です。ここまで終わったら、ゆっくりと動き出しましょう。

でも、朝ストレッチの効果をもっと高める方法があります。それは、深呼吸です。

朝ストレッチがひと通り終わってから深呼吸をすると、精神が安定し、朝から落ち着いて行動できるようになります。

ただ深呼吸するだけでも良いのですが、より効果を高めるためのやり方をご紹介しましょう。

朝ストレッチの効果を高める方法

朝ストレッチの効果とやり方をご紹介しましたが、次に、もっと効果を高めるための方法をご紹介します。

腹式呼吸で代謝アップ&精神安定

朝ストレッチの効果を高める方法は、腹式呼吸で深呼吸をすることです。

腹式呼吸には、「精神を安定させる効果」や「代謝をアップする効果」などがあります。

朝から落ち着いて行動するためには、朝ストレッチだけでなく、呼吸まで意識してやっておくのがオススメですよ。

  1. 布団の上で仰向けになり、全身の力を抜きます。
  2. できれば、頭のてっぺんから足指まで、順番に意識を集中させて、力を抜くイメージをします。
  3. 常識では力を抜けないような「目の奥」や「鼻」、「胸」なども順番に意識を集中させながら力を抜いていきます。
  4. 脱力したら息を吐き、鼻から吸い込んで、お腹をふくらませます。
  5. いっぱいに吸い込んだら、口から息を吐き、お腹をへこませていきます。
  6. これを数回くり返しましょう。

 
息を吐くのは、口ではなく鼻から吐いても良いですし、腹式呼吸がうまくできない場合は、好きなように深呼吸すれば大丈夫です。

大事なことは、カラダの力を抜いてリラックスした状態で、深く呼吸することです。

これができれば精神が落ち着き、朝から慌てることなく行動できるようになるでしょう。

もちろん肉体的にも良い効果があります。血行が良くなり、代謝がアップする効果が期待できるでしょう。

朝日を浴びながらやると、やる気アップ

朝ストレッチの効果を高める方法は、朝日を浴びながらストレッチすることです。

朝ストレッチは起き上がる前にやるのが理想ですが、ゆっくりと起き上がりカーテンを開け、朝日を浴びながらやるのも効果的です。

朝日を浴びることで交感神経が優位になり、体内時計がリセットされます。

すると、やる気がアップして、集中力も高まり、仕事を効率的にこなすことができるようになります。

朝日を浴びて体内時計をリセットできれば、夜になると今度は副交感神経が優位になり、安眠効果がアップします。

朝日を浴びるだけで、夜のリズムにも良い影響があるんですね。

時間より早く目覚めたら、そのまま起きてしまう

朝ストレッチの効果を高める方法は、目が覚めたときに起きてしまうことです。

あまりにも早すぎる場合は、もう一度寝たほうが良いかもしれませんが、多少早めに目が覚めた程度なら、そのまま朝ストレッチを始めましょう。

目覚まし時計よりも早く目が覚めたら、それはカラダのリズムで目が覚めた場合が多いからです。

つまり、自然な目覚めなので、多少睡眠時間を削っても、そのほうが体調が良くなる場合が多いです。

ギリギリの時間まで寝ていると、朝からバタバタと準備して、心に余裕がなくなります。それを防ぐためにも、朝の時間を有効活用してみましょう。

寝起きストレッチの注意点とは?

朝起きてすぐの「寝起きストレッチ」には、いくつかの注意点もあります。

とくに血圧に異常がある人は、注意しておこなう必要があります。

トイレに起きたら水を飲んでおく

朝起きた瞬間は、トイレに行きたくなる人が多いのではないでしょうか?

その場合はゆっくりとした動きで、トイレに行きましょう。急に動くと血圧が急上昇するのでご注意ください。

せっかく起きたなら、朝一番で水をコップ一杯飲みましょう。

朝は水分が不足していて、血行が悪い状態です。そのため、水を飲んでからストレッチしないと、あまり効果がないのです。

余談ですが、朝は口の中に歯周病菌が大量に発生しているので、ブクブクうがいをしてから水を飲みましょう。

歯周病菌が血管に入り込むと、脳梗塞などのリスクがあるのでご注意ください。

寝起きはできるだけ早く歯を磨く

歯周病菌のお話をしましたが、朝ストレッチの後はできるだけ早く歯を磨きましょう。

少なくとも朝食の前には、必ず歯を磨くことで、脳梗塞などのリスクを軽減することができます。

また、タバコを吸っている人は、どんなに血行が良くなることをしても、脳梗塞のリスクは減らないそうです。

健康のことを考えるなら、この機会に禁煙を検討するのも良いかもしれませんね。

無理にストレッチをせず、ゆったりとした動きでやる

朝ストレッチの注意点は、痛みがあるときは無理にストレッチせず、ゆったりとした動きでやるようにしましょう。

朝ストレッチの目的は、朝の動きをスムーズにし、カラダに負担をかけずに活動を始めることです。

それなのに、朝ストレッチで無理をしてしまうと、その時点で血圧が上昇し、カラダに負担がかかってしまいます。

朝ストレッチは、気持ちいいと感じる程度にとどめ、ゆったりした朝を過ごしましょう。

朝ストレッチの効果でやる気モード全開に!

朝ストレッチの効果とやり方をご紹介しました。寝起きにストレッチをすると、目覚めがよくなる効果があります。

朝から活動的になり、やる気モード全開になりますよ。
 

こみち
こみちの一言コラム

朝ストレッチの効果は、病気予防やコリ・痛みの解消。

ゆるやかなストレッチで、カラダも心も元気になりますよ。

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