膝ストレッチの方法!膝をほぐして痛み改善と予防

健康のためにウォーキングをはじめたら、「膝が痛いからできなくなった」ということはありませんか?

せっかく健康のためはじめたのですから、ウォーキングは続けたいですよね。また階段の昇り降りなどでも、膝の痛みが出ることがあるかもしれません。

それなら「膝ストレッチ」がおすすめです。

健康を維持するためにも、痛みに負けない、つよい膝をつくりましょう!

膝をきたえると痛みが改善される

膝が痛いのは、年齢のせいだとあきらめていませんか?
だいたい40代くらいから膝が痛くなることが多いようです。また、女性のほうが圧倒的に多いそうです。
それならば、膝をきたえて痛みを改善してみましょう。

膝が痛い原因

膝が痛い原因には、さまざまな理由が考えられます。
若い人の場合は、スポーツなどの筋肉疲労によって、じん帯や半月板などを痛めることがあります。またX脚やO脚も、膝に負担がかかって痛くなることがあります。

ただし中高年になると、関節の軟骨がすり減ってしまい、膝が痛くなることが多いんですね。とくに40代くらいから痛みはじめるようです。

膝が痛くなる原因については、こちらの記事を参考にしてみてくださいね。

膝の痛みの原因!膝が痛いのはどんな時?

膝が痛い時の対処法

膝の痛みには段階があり、だんだんと痛みが強くなってくる傾向があるようです。痛みがある時は、基本的に膝を休ませることが大切ですね。

膝の痛みがひどい時は、冷やすのも効果的です。とくに腫れている時は、かならず冷やすようにしてください。

その他にも対処法はいろいろありますが、膝をきたえると痛みが軽減すると考えられます。

膝をきたえるって、どういうこと?

膝をきたえると言われても、ピンとこないですよね。関節って筋肉があるイメージではないですし、どうやったらきたえられるのかと思っていることでしょう。

たしかに膝は関節ですが、関節のまわりの筋肉をきたえることで、膝の痛みを軽減することができるんですよ。

筋肉が関節のうごきを補助するイメージでしょうか。だから筋肉をきたえて損はありません。

でも膝が痛いと、「歩くこともできないから、どうやってきたえるの?」という疑問も。

大丈夫です!それがこれからご紹介する「膝ストレッチ」なんですよ。また膝が痛くても、筋肉をきたえられる方法もご紹介しましょう。

膝の痛みを改善する「膝ストレッチ」方法

膝ストレッチは、膝が痛くなるのを予防する効果もあります。膝が痛い時は、無理のない範囲でやってみてください。

膝が痛くない時でも、毎日やると良いですよ。

膝ストレッチは太ももとふくらはぎを伸ばすのが効果的

膝ストレッチは、膝の関節のはたらきを助ける「太もも」と「ふくらはぎ」を伸ばすのが目的です。

ウォーキングの歩きはじめなどに膝が痛くなる人は、膝のまわりの筋肉や組織が硬くなっていることが原因だと考えられます。

そのためウォーキングの前に膝ストレッチをするのが、とっても効果的なんです。膝が痛い時は、ウォーキングはお休みしましょう。

膝の痛みのための【太もものストレッチ方法】

太ももの上側、外側、内側をそれぞれストレッチする方法です。

もしこれがツライ人は、こちらのほうがやりやすいと思います。

膝の痛みのための【ふくらはぎのストレッチ方法】

ふくらはぎのストレッチは、とくに膝の裏側が痛い場合におすすめです。でも日頃からストレッチをしておくことが大切なので、膝が痛くなくてもやるようにしましょう。

 床に座り、左側の膝をあぐらのように曲げます。
 右足は、やや外側に伸ばします。
 右足のつま先が、自分に向くくらいにグっと立てましょう。(ふくらはぎが伸びているのを感じてください)
 反対側も、同じようにやってみてください。

膝の痛みを予防・改善する筋トレ

膝の痛みを改善するには、膝のまわりの筋肉をきたえることが大切です。これは膝痛予防にもなりますので、毎日やってみてください。

ごく浅めのスクワット(浅めの屈伸運動)

森光子さんが、まいにち健康のためにやっていたと言う「屈伸運動」。

これは、いわゆる「スクワット」なんですね。でも、ごく浅めにすることで、膝への負担を軽減しています。膝が痛いと感じた時は、無理をしないで中止しましょう。

太ももの筋肉をきたえることで、膝のうごきがスムーズになり、うごく範囲(可動域)も大きくなるんです。うごく範囲が大きくなると、柔軟性が出てケガなどもしにくくなります。

もう少しカンタンにできる筋トレが、こちらです。

ぜひ毎日やってみてくださいね。

膝ストレッチのほかにマッサージも効果的

膝の痛みを軽減する、「膝ストレッチ」の方法をご紹介しました。

膝ストレッチだけでなく、膝をマッサージするのも効果的です。その理由は、「血行が良くなるから」です。

やり方は、膝の皿に沿って両手の親指で指圧するだけです。それぞれ膝の中央に向かって押す感じでやってみましょう。

これをするだけで、膝まわりの血行が良くなったのを実感できるはずです。また膝の痛みも少し軽減されているはずですよ。両方の足をやりましょうね。

膝が痛いときは、膝そのものではなく、膝のまわりの筋肉などに問題があることも多いことがわかりましたね。

膝の痛みをやわらげると同時に、膝のまわりを柔らかくほぐしておくことが大切ですよ。

とくにウォーキングの前には、しっかりとストレッチしておくようにしましょう。

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